El verano ha desordenado nuestra salud gastrointestinal. Hay personas que regresan de sus vacaciones con estreñimiento, diarreas o con cierta propensión a la inflamación abdominal, la pesadez estomacal o a la concentración de gases. Es el momento de reponernos de los abusos veraniegos.
Es curioso. Cuando llega la primavera, se dispara el uso de dietas de adelgazamiento. Mucha gente se apunta al gimnasio. Comienza la operación bikini. Queremos vernos guapos y atractivos para lucir palmito en la playa. Sin embargo, cuando llegamos de vacaciones, muchas veces hemos cogido unos kilos de más y nuestro estómago no termina de asentarse.
Y es que el verano pone nuestras rutinas manga por hombro. No seguimos nuestro horario habitual de comidas, picamos más entre horas, nos aficionamos a las tapas y a las raciones, donde los fritos suelen ser abundantes, y tomamos más bebidas azucaradas y helados para hacer frente a las altas temperaturas. O, simplemente, para alternar.
Muchas veces nos entregamos a esta dinámica aunque no estemos de vacaciones. El buen tiempo nos invita a prodigar nuestra vida social. La agenda es más laxa. Siempre encontramos tiempo para el disfrute. Para darnos un capricho. El verano es un canto a los sentidos y los satisfacemos sin reparo.
Decía Aristóteles que la virtud está en el término medio. No se trata, pues, de no darnos un homenaje al cuerpo de vez en cuando. Estamos descansando, nos lo hemos ganado a pulso durante todo el año. Pero debemos ser conscientes de las consecuencias y saber poner fin cuando toca.
Ya hemos regresado de vacaciones y, como señala el dicho popular: “¡Que nos quiten lo bailao!”. Ahora toca devolver el equilibrio a nuestro cuerpo. Lo necesitamos para hacer frente a las exigencias del día a día. Te damos algunas indicaciones para conseguirlo.
Molestias digestivas que nos acompañan después del verano.
La red de institutos sanitarios norteamericanos National Institute of Health (NIH) dedica un artículo de su web a estos trastornos.
El más habitual de ellos son las diarreas. Aproximadamente, entre un 40 y un 60% de los viajeros que provienen de viajes más o menos largos padecen esta molestia. Por suerte, en la mayoría de los casos, tienen una duración inferior a 2 semanas. Junto a las deposiciones líquidas y frecuentes, suelen aparecer síntomas como náuseas, dolor abdominal e hinchazón. Sus causas son variadas y, por lo general, obedecen a una combinación de ellas. Pueden ser consecuencia de una intoxicación alimentaria provocada por bacterias como la Escherichia coli, presente en algún alimento que hayamos consumido, por los trastornos del viaje o por un desgaste de la microbiota intestinal producida por nuestra alimentación durante el periodo vacacional.
El libro amarillo CDC indica que aproximadamente, un 10% de personas que han sufrido una intoxicación alimentaria en vacaciones suelen padecer una inflamación crónica de baja intensidad en las paredes del intestino. Nuestro intestino se vuelve más sensible, aunque la infección bacteriana o vírica haya desaparecido.
Estas webs médicas nos hablan del jet lag digestivo. De una especie de estrés postvacacional que afecta a nuestro estómago y a nuestro intestino. Sus síntomas están relacionados con digestiones más pesadas de lo habitual, acidez, reflujo gástrico y la presencia de un estreñimiento pertinaz.
El regreso a la rutina, después de un periodo de ocio y descanso, o solo el hecho de hacernos a la idea, puede generar en nosotros un cierto nivel de ansiedad que incide en el aparato digestivo. La alteración de la microbiota intestinal producida por un mayor consumo de alcohol, alimentos ultraprocesados, grasas saturadas y azúcares durante nuestras vacaciones va a hacer que los efectos sean más intensos.
Los peligros de la comida veraniega.
En verano comemos una serie de alimentos que están muy ricos, pero que no son precisamente saludables. Lo hacemos movidos por ese espíritu disfrutón que nos invade esos días o por la intención de perder el menor tiempo posible cocinando. El periódico El País habla de esas comidas que deberíamos haber evitado.
Uno de los platos que menciona y que más me ha llamado la atención es el de las ensaladas de pasta. Un clásico habitual en vacaciones. Lo preparas, lo metes en la nevera y tienes un plato refrescante y saludable para tomarlo en cualquier momento. Te puede durar en el frigorífico entre dos y tres días, y con ella tienes un socorrido primer plato para la comida o una solución rápida para una cena.
Estas ensaladas son un ecosistema perfecto para el cultivo de bacterias. Contienen hidratos de carbono, humedad y carne; cuando añadimos pechuga de pollo, por ejemplo. Nunca debemos dejar estas ensaladas hechas para consumirlas a posteriori. Son una ruleta rusa para sufrir una intoxicación alimentaria. Y es más, si las hemos dejado a temperatura ambiente, aunque solo sea media hora, lo suficiente como para que se atempere, son todavía más peligrosas. Si queremos comerlas, debemos prepararlas ex profeso para la comida. No hacer nunca de más, para guardarla.
La ensaladilla rusa es otra comida con la que tenemos que tener mucho cuidado. Es una fuente de salmonelosis. No es necesario que los huevos estén infectados para que la comida esté intoxicada. Las altas temperaturas hacen que la bacteria se propague con rapidez. Igual que pasa con las ensaladas de pasta, es hacerlas y comerlas. Esto que estamos hablando es aplicable a las patatas con alioli, a los huevos rellenos y a otros platos fríos que comemos con mahonesa.
Los marinados son otros de los productos con los que debemos ser precavidos. Son frecuentes en verano: los boquerones en vinagre, los pinchos morunos, el cazón en adobo, el lomo adobado. Un adobado a temperatura ambiente, que dejamos unas horas encima de la encimera de la cocina para que coja sabor, es caldo para el cultivo bacteriano. Las intoxicaciones con estos productos son más habituales de lo que pensamos.
Qué comer a la vuelta de las vacaciones.
Para recuperarnos de las agresiones digestivas del verano, el Grupo Montesano nos propone una dieta saludable, baja en grasas, con productos frescos y con un plus de lácteos. A algunos les puede parecer comida de hospital, pero es fundamental para que nuestro aparato digestivo se sobreponga de los excesos que haya podido padecer en vacaciones y para que recupere su plena operatividad.
Entre estos productos no pueden faltar las verduras y frutas como la uva o la papaya. La verdura es conveniente que la cocinemos a la plancha o al vapor, para que conserve la mayor cantidad posible de vitaminas y nutrientes. Las cremas de verdura son otra manera de consumir este alimento con una textura diferente.
Es conveniente comer pescado a la plancha y carnes bajas en grasa, cocinadas con este procedimiento. Carnes como pechuga de pollo o lomo de cerdo, que contienen poca o nada de grasa y que, en cambio, nos aportan proteínas.
Los lácteos son importantísimos en esta etapa. Van a repoblar la microbiota intestinal que se ha dañado por la comida que hemos tomado en vacaciones. Queso de cabra, yogur natural e, incluso, unas natillas caseras de vez en cuando son alimentos que debemos integrar de manera habitual en nuestra alimentación.
El té verde es una infusión que sería interesante que la integráramos en nuestras rutinas culinarias. Como dice el blog de Planeta Huerto, el té tiene catequinas que activan la función digestiva. El té relaja el aparato digestivo, calmando la inflamación estomacal, estimulando los jugos gástricos y reduciendo la acumulación de gases.
Poner orden en lo que comemos forma parte del proceso que llamamos “la vuelta a la rutina”.
Refuerza la microbiota intestinal.
El desgaste de la microbiota intestinal se encuentra en la base de muchos de los trastornos digestivos que padecemos en verano. Nos estamos refiriendo a ella una y otra vez. La microbiota es un ecosistema de microorganismos vivos, que habitan en nuestro intestino (bacterias, hongos, virus) y que colaboran con el organismo en la descomposición de los alimentos, en la metabolización de determinados nutrientes, en la producción de vitaminas y en procesos inmunológicos.
Son varios los alimentos que podemos tomar y que nos pueden ayudar a reforzar nuestra microbiota, lácteos como el queso o el yogur, preparados como el kéfir o comidas fermentadas como el chucrut. Su efecto no es inmediato, y debemos consumirlo con cierta frecuencia. Pero si queremos efectos más rápidos, siempre podemos recurrir a los suplementos probióticos.
El deterioro de la microbiota intestinal supone mucho más que el hecho de padecer digestiones pesadas o tener acumulación de gases. Atañe a nuestra salud en general. Los químicos de Probactis, un laboratorio de San Fernando de Henares (Madrid) que se dedica a la fabricación de suplementos probióticos, nos hablan del déficit de DAO, un daño en la microbiota intestinal que produce migrañas, fatiga crónica, congestión nasal, déficit de atención y dermatitis.
El DAO es la enzima diamino oxidasa, fabricada por la microbiota intestinal y que ayuda a metabolizar la histamina, una sustancia presente en la mayoría de los alimentos y que actúa en nuestro cuerpo como un neurotransmisor, interviniendo en una gran cantidad de procesos como la regulación del sueño, la digestión y en los mecanismos de respuesta inmunitaria.
Cuando consumimos más histamina de la que nuestro cuerpo logra metabolizar, se producen una serie de trastornos de salud que no logramos asociar al funcionamiento del intestino y que, sin embargo, están directamente relacionados.
Y es que, como dice la página web Mi Sistema Inmune, aproximadamente el 80% del sistema inmunológico se encuentra concentrado en los intestinos. Los intestinos son una barrera que nos protege de la entrada en el organismo de agentes patógenos que se introducen en nuestro cuerpo por la comida, y fabrican sustancias que intervienen en diferentes procesos inmunológicos. De ahí, lo importante que es tener nuestra microbiota intestinal sana y equilibrada.
Poner orden en las comidas.
Hemos hablado en un apartado anterior sobre qué comer para recuperarnos de los excesos del verano. Pero tan importante como los alimentos que tomamos, es retomar el horario de nuestras comidas. La revista Imagazine nos recuerda que el cuerpo funciona con relojes internos, en los que sabemos que la intensidad de la luz y la oscuridad influyen en nuestro ritmo vital. Cada vez hay un mayor consenso científico en determinar que también el horario de las comidas es un poderoso reloj interno.
Comer siempre a la misma hora favorece un suministro constante de glucosa al cerebro y a los músculos. Reduciendo la sensación de cansancio, las bajadas de energía y la dificultad para concentrarse.
Cuando nos saltamos una comida, comemos a deshora o picoteamos entre las comidas, la digestión se hace más lenta y tiende a ser más pesada, reduciendo, de esta manera, la eficiencia del metabolismo.
La cena es una de las comidas más críticas. Cenar demasiado tarde o tomar una cena copiosa va a dificultar que conciliemos el sueño, que tengamos un descanso reparador y va a facilitar la aparición de reflujos, de acidez y de malestar gastrointestinal.
Estas son cosas que hacemos en verano. Comer más tarde de lo normal, para aprovechar más tiempo en la playa; picotear entre horas, porque hemos desordenado nuestro ritmo de comidas y tenemos hambre; y cenar tarde y abundante.
Volver a fijarnos unas horas más o menos estrictas de comidas es otra de las tareas que debemos acometer cuando regresemos de las vacaciones. Nuestro cuerpo, en general, nos lo agradecerá. No se trata de vivir esclavos del reloj. Si de normal comemos a la misma hora, si un día alteramos el horario, no pasa nada. Sí sucede cuando este desorden lo convertimos en costumbre. En vacaciones nos lo podemos permitir porque más o menos estamos descansando. La situación cambia cuando volvemos a trabajar y nos reintegramos a la rutina.
Las horas de dormir son otra de las cuestiones que debemos volver a colocar en su lugar. Tenemos que intentar dormir 7 u 8 horas cada noche y hacerlo teniendo de referencia la hora en la que nos vamos a levantar.
Identificamos las vacaciones y el verano con un periodo de descanso y, en cierto modo, lo es, pero también crea en nosotros un desorden del que nos costará tiempo recuperarnos.
